夜勤中、「仮眠を取ったのに、逆にだるくなる…」
そんな経験はありませんか？
・寝たのに余計に眠い
・起きた後が一番つらい
・頭がぼーっとして動けない
実はこれ、
仮眠の取り方が原因の可能性があります。
夜勤中の仮眠は、
取り方次第で“回復”にも“逆効果”にもなる
重要なポイントです。
この記事では、
実際に夜勤をしている私が実践している
「効果的な仮眠の取り方」
を分かりやすく解説します。
夜勤の仮眠は「15~20分」がベスト
結論から言うと、
夜勤中の仮眠は、短時間しかとれない場合15〜20分くらいがベストです。
せっかく仮眠時間があるなら、
できるだけ長く寝たほうが回復できそうですよね。
実はそうではありません。
人は眠りに入ると、
浅い眠りから、徐々に深い眠りへと
移行していきます。
20分くらいまでであれば、
浅い眠りの中にいるので、
深い眠りに入る前に起きることができます。
しかし、
30分を超えて深い眠りに入ってから起きると、
「睡眠慣性」と呼ばれる状態になり、
・頭がぼーっとする
・体が重い
・すぐ動けない
といった不調が出やすくなります。
※睡眠慣性…深い眠りの途中で起きると、頭と体がまだ「寝ている状態」に近いため、強いだるさが出やすくなること。
長時間取れる場合は「90分前後」がおすすめ
もし、長時間の仮眠が取れる場合は、約90分（人によって違いがあります）がベストです。
入眠すると、徐々に睡眠が深くなり、
一番深い睡眠（ノンレム睡眠）に到達します。
それが約90分（人によっては60～110分）で、
浅い眠り（レム睡眠）に移行するので、
そのタイミングに起きると目覚めがいいというわけです。
深い睡眠（ノンレム睡眠）が、脳と身体を疲労回復させる重要な時間帯になるので、
その途中で目覚めてしまうと「睡眠慣性」の状態になりやすく、不調が出やすいということになります。
長時間の仮眠の場合は、
人によって睡眠のサイクルが違ったり、
同じ人でもその時の体調などによって変化があるので難しいです。
短時間の睡眠を分けて取るのもおすすめです。
NGな仮眠パターン
① 30分以上寝てしまう
一番やりがちなのがこれ。
30分を超えると、
深い眠りに入ってしまうため、
起きた後のダメージが大きくなります。
② 仮眠直後にすぐ動こうとする
仮眠後は、
すぐに完全覚醒できるわけではありません。
起きた直後に“ぼーっと”するのは、あるあるです。
→ 1〜2分でもいいので、
ゆっくり体を起こす時間をとるのが大切です。
③ 仮眠前にスマホを見すぎる
スマホの光は脳を刺激してしまい、
寝つきが悪くなります。
仮眠前はできるだけ
目を閉じてリラックスするのがおすすめです。
分かってるんですけどね…毎回やっちゃってます。
結局「寝れなくなる」
ということが多いです…私の場合。
効果的な仮眠の取り方
ここからは、実際に効果を感じやすい方法です。
① アラームをセット
これが一番重要。
自分に合った
ちょうどよい仮眠時間で起きられるように、
必ずアラームを設定しましょう。
② 少し寒いくらいの環境で寝る
暖かすぎると、深く眠りすぎてしまいます。
少し寒いくらいのほうが、
浅い眠りで目覚めやすくなりますよ。
③ 起きたらすぐに光を浴びる
明るい光を浴びることで、
脳が「起きるモード」に切り替わります。
④ 起きたら軽く体を動かす
ストレッチや軽い運動をすると、
血流がよくなり眠気が抜けやすくなります。
仮眠が取れないときの対処法
職場によっては、
そもそも仮眠時間が取れない状況の場合も
ありますよね。
特にAM3時から5時頃は、
眠気がピークになりやすい時間帯です。
そんなときは、
・軽く体を動かす
・冷たい飲み物をとる
・会話をする
などで、
意識的に覚醒状態を作ることが大切です。
夜勤中の眠気対策はこちら▼
夜勤前の仮眠はどうする？
夜勤の出勤前に、
仮眠を取る方は多いと思いますが、
「どれくらいの時間仮眠すればいいの？」
これも、なかなか正解が難しいところです。
夜勤前は、
勤務開始の2時間前に起きるようにして、
約90分（あなたの睡眠サイクルで）仮眠するといいですよ。
※この記事内に何度も出てくる睡眠のサイクルは、
“人による”ので、
まずは普段の睡眠の中で、
自分のサイクルを探ってみることが、
優先になるかもしれませんね。
夜勤明けの疲れを減らしたい方はこちら▼
まとめ｜夜勤の仮眠は「短く・工夫する」
夜勤の仮眠は、
ただ寝ればいいというものではありません。
・15〜20分がベスト
・長く寝すぎない
・起き方も大事
この3つを意識するだけで、
夜勤のつらさはかなり変わります。
無理せず、自分に合う方法を見つけて、
少しでもラクに乗り切っていきましょう。
