夜勤中、どうしても眠くなってしまう…。
特に午前3時〜7時の時間帯は、強い睡魔に襲われやすいですよね。
・立っていても意識が飛びそうになる
・座った瞬間に寝落ちしそうになる
・仮眠後が一番つらい
「一瞬でも目を閉じたら終わる。もう限界かも、…」
そんな経験がある方も多いはずです。
この記事では、
夜勤中の眠気に悩む方へ向けて、
今すぐできる対策を分かりやすくまとめました。
夜勤で眠くなる原因は「体内リズム」
夜勤で眠くなるのは、意志が弱いからではありません。
人の体はもともと、夜に眠るようにできています。
特に午前3時〜7時は、
体温が下がり、眠気がピークになる時間帯。
つまり、
眠くなるのは、“正常な反応”なんです。
私の場合は、仮眠して持ち場に戻るのがちょうどこの魔の時間帯です。
実は、私が「夜勤をやめよう」と思うNo.1の瞬間がここ。
仮眠から起き上がるその瞬間が、
夜勤の中で「もう無理！」と一番“地獄”を感じます。
夜勤の眠気対策7選｜今すぐできる効果的な方法
① 軽く体を動かす（ストレッチ）
じっとしていると眠気は強くなります。
肩回しや屈伸など、軽く体を動かすだけでも違います。
私がよくやっているのは、
・椅子に座ったまま、両足を垂直に伸ばして数秒間キープする
・さらに、その足を（水泳のバタ足のように）バタつかせる
・両腕を背中側に持っていき手のひらを握り合って、肩甲骨を後ろに引っ張る
・首を前後左右に回す
などです。
狭い空間で手軽にできるので、おすすめ✨️
30秒でも体を動かすと、一気に眠気が飛びやすいですよ。
② 水分をこまめにとる
水やお茶を飲むことで、
体がリフレッシュされます。
時には気分転換や眠気覚ましに、炭酸ドリンクやコーヒーなどを飲むこともあります。
冷たい飲み物のほうが眠気覚ましの効果が高めなのでおすすめ✨️
③ 明るい場所で過ごす
暗い場所は眠気を誘います。
できるだけ明るい環境にいるのがおすすめ✨️
④ 会話をする
誰かと話すことで、脳が活性化します。
ちょっとした雑談でもOK。
⑤ 軽く食べる（空腹を避ける）
お腹が空いていると、
エネルギー不足で眠気が強くなります。
※食べすぎは逆効果なので注意。
⑥ 仮眠がとれるなら短時間でも寝る
休憩を交代でとれる環境であれば、
仮眠時間が定刻で設定されている場合もありますが、
それが難しい職場や職種もあります。
その場合でも、可能であれば、
15〜20分の仮眠はとったほうがかなり効果的です。
※30分以上寝ると深い睡眠に入りやすく、逆にだるくなることがあるので注意。
夜勤の仮眠の取り方はこちら▼
⑦ 夜勤明けの「楽しみ」を考える
夜勤明けの予定を考えると、
気持ちが少し“楽”になります。
「何食べようかな～」とか、
「入浴剤はどの香りにしようかな～」とか、
日常の楽しみを考えるだけでも気が紛れますよ✨️
夜勤明けの過ごし方はこちら▼
午前3時〜7時を乗り切るコツ
この時間帯は、
「どう戦うか」がかなり重要。
何もしないと確実に眠気に負けてしまいます。
私の場合は——
・ストレッチをする
・あえて動く
・夜勤明けの楽しみを考える
こうやって、
とにかく“意識を外に向ける”ようにしています。
それでも油断すると、
“コクっ”
一瞬で寝落ちしそうになることも…。
だからこそ、
眠くなってからの対処では遅いのです。
※眠くなる前に動くことが大事！
夜勤明けの過ごし方も眠気対策になる
実は、夜勤中だけでなく、
夜勤明けの過ごし方も重要です。
・帰宅後すぐ寝る
・生活リズムを整える
・無理をしすぎない
こうした積み重ねが、
次の夜勤の“楽”さにつながります。
まとめ｜夜勤の眠気対策は工夫次第
夜勤と眠気は、切っても切り離せない関係です。
でも、この記事で紹介した夜勤の眠気対策を参考に
工夫次第で、かなり“楽”になります。
特に午前3時〜7時の時間帯は、
一番つらいポイント。
だからこそ、
・体を動かす
・環境を変える
・気持ちを切り替える
この3つを意識するだけでも、
大きく変わります。
無理せず、自分なりの方法で、
少しでもラクに乗り切っていきましょう。
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